بهبود کیفیت خواب در دانش‌آموزان برای رشد فیزیکی، روانی و موفقیت تحصیلی آن‌ها اهمیت زیادی دارد

به گزارش روابط عمومی بیمارستان امام سجاد(ع) یاسوج، راضیه فروتن نسب کارشناس ارشد پرستاری کودکان این مرکز آموزشی درمانی دریادداشت علمی به موضوع راهکارهای بهبود کیفیت خواب در دانش آموزان پرداخت:
بهبود کیفیت خواب در دانش‌آموزان برای رشد فیزیکی، روانی و موفقیت تحصیلی آن‌ها اهمیت زیادی دارد. کم‌خوابی می‌تواند
 تأثیرات منفی بسیاری بر تمرکز، حافظه و تنظیم یک برنامه خواب منظم
توصیه:
 1.دانش‌آموزان باید هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروند و صبح‌ها در یک ساعت ثابت بیدار شوند، حتی در روزهای تعطیل. این برنامه منظم به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

2. ایجاد محیط خواب مناسب
- توصیه:

 محیط خواب باید آرام، تاریک و ساکت باشد. استفاده از پرده‌های ضخیم برای تاریک کردن اتاق و استفاده از وسایلی مانند گوش‌گیر یا دستگاه‌های پخش صدای سفید (white noise) برای جلوگیری از نویزهای مزاحم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

دمای مناسب:

 دمای اتاق خواب باید خنک و راحت باشد. دمای زیاد می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر در طول شب شود.

3. محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
 - توصیه:

 استفاده از تلفن همراه، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون قبل از خواب می‌تواند تولید هورمون ملاتونین را کاهش داده و الگوی خواب را مختل کند. توصیه می‌شود که دانش‌آموزان حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنند و به جای آن فعالیت‌های آرامش‌بخشی مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم انجام دهند.

4. محدود کردن مصرف کافئین و مواد محرک
- توصیه:
مصرف نوشیدنی‌ها یا مواد غذایی حاوی کافئین (مانند نوشابه، قهوه و شکلات) در ساعات عصر و شب می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند. بهتر است که دانش‌آموزان از مصرف این مواد در طول روز، به ویژه در ساعات نزدیک به خواب، خودداری کنند.

5. ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب
- توصیه:

 انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا، یا خواندن کتاب در ساعات قبل از خواب می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند تا به راحتی به خواب بروند. همچنین یک دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند به آرامش بدن و آماده‌سازی برای خواب کمک کند.سلامت عمومی دانش‌آموزان داشته باشد. در اینجا به معرفی چند روش و تشویق به فعالیت‌های بدنی منظم
- توصیه:

 فعالیت‌های بدنی منظم در طول روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. دانش‌آموزانی که ورزش می‌کنند، معمولا سریع‌تر به خواب می‌روند و خواب عمیق‌تری دارند. البته باید توجه داشت که فعالیت‌های بدنی شدید باید چند ساعت قبل از خواب به پایان برسند تا مانع از افزایش بیش از حد انرژی در زمان خواب نشوند.

7. کاهش استرس و اضطراب
- توصیه:
 استرس و اضطراب از عوامل اصلی بی‌خوابی هستند. آموزش تکنیک‌های مدیریت استرس، مانند تمرینات تنفسی و ذهن‌آگاهی  (mindfulness)  می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند. همچنین حمایت عاطفی از دانش‌آموزان برای کاهش استرس تحصیلی و اجتماعی ضروری است.

8. محدود کردن خواب نیمروزی (چرت زدن)
- توصیه:
 چرت‌های طولانی در طول روز می‌توانند چرخه خواب شبانه را مختل کنند. اگر دانش‌آموزان نیاز به چرت زدن دارند، بهتر است مدت آن کمتر از 30 دقیقه باشد و قبل از ساعت 3 بعدازظهر انجام شود.

9. تنظیم نور طبیعی در طول روز
- توصیه:
 در معرض نور طبیعی قرار گرفتن در ساعات روز به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند. دانش‌آموزان باید تلاش کنند که در طول روز بیشتر در معرض نور خورشید قرار گیرند و شب‌ها از محیط‌های تاریک و نور کم استفاده کنند تا خواب بهتری داشته باشند.

10. مراجعه به پزشک در صورت تداوم مشکلات خواب
- توصیه:

   اگر دانش‌آموز به طور مداوم مشکلات خواب دارد یا نشانه‌های اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، خرخر شدید یا آپنه خواب دارد، مراجعه به پزشک ضروری است. ممکن است نیاز به بررسی و درمان‌های تخواب کافی و باکیفیت برای دانش‌آموزان یک نیاز اساسی است که به بهبود عملکرد تحصیلی، رشد فیزیکی و روانی کمک می‌کند. با پیاده‌سازی این راهکارها، می‌توان به بهبود کیفیت خواب دانش‌آموزان کمک کرده و از اثرات منفی کم‌خوابی جلوگیری کرد. والدین و مربیان نقش مهمی در ایجاد عادات خواب سالم و حمایت از دانش‌آموزان در این مسیر دارند.
جمع‌بندی
خواب کافی و باکیفیت برای دانش‌آموزان نقش اساسی در سلامت جسمی، روانی و عملکرد تحصیلی آن‌ها ایفا می‌کند. کمبود خواب می‌تواند منجر به مشکلات جسمانی مانند تضعیف سیستم ایمنی، افزایش وزن و تأخیر در رشد شود و همچنین تأثیرات منفی روانی از جمله افزایش استرس، اضطراب و اختلال در تمرکز و حافظه را به همراه داشته باشد. برای بهبود کیفیت خواب دانش‌آموزان، تنظیم یک برنامه منظم خواب، ایجاد محیط خواب مناسب، محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب و تشویق به فعالیت‌های بدنی منظم از جمله مهم‌ترین راهکارها هستند. همچنین محدود کردن مصرف کافئین و ایجاد روال آرامش‌بخش قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
در صورت تداوم مشکلات خواب، مراجعه به پزشک ضروری است.
در نهایت، ایجاد عادات خواب سالم نه تنها به بهبود رشد جسمی و روانی دانش‌آموزان کمک می‌کند، بلکه می‌تواند تأثیر مثبتی بر موفقیت تحصیلی آن‌ها داشته باشد.خصصی باشد تا خواب به حالت طبیعی بازگردد.