افزایش فعالیت‌بدنی منجر به حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش فشارخون می‌شود و خطر بیماری و سکته قلبی را کاهش می‌دهد
به گزارش روابط عمومی بیمارستان امام سجاد(ع) یاسوج، زینب عالی منش کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی این مرکز آموزشی درمانی ،در یادداشت علمی به موضوع اهمیت رابطه فعالیت فیزیکی (بدنی) و فشارخون پرداخت:
افزایش فعالیت‌بدنی منجر به حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش فشارخون می‌شود و خطر بیماری و سکته قلبی را کاهش می‌دهد.به همین دلیل است که یکی از مهم‌ترین توصیه‌های پزشکان به افرادی که فشارخون بالا دارند، افزایش فعالیت‌بدنی است.ورزش باعث تقویت استخوان‌ها، بهبود تعادل و تقویت ماهیچه‌ها و مفاصل می‌شود.
علاوه بر این، ورزش منجر به افزایش انرژی، تنظیم خلق‌وخو و بهبود عملکرد شناختی می‌شود.ورزش منظم به حفظ وزن سالم نیز کمک می‌کند. کنترل وزن یک راه مهم برای کنترل فشارخون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی حدود 2 الی 3 کیلوگرم وزن می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد.
فعالیت فیزیکی بیشتر، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. این که فعالیت فیزیکی چقدر می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به‌طور دقیق مشخص نیست. مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت فیزیکی فشارخون ماکزیمم را 3 تا 6 میلی متر جیوه و فشارخون مینیموم را 4 تا 12 میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.حدود یک تا سه ماه طول می‌کشد تا ورزش منظم بر فشار خون تأثیر بگذارد. به علاوه، این مزایا فقط تا زمانی که به ورزش ادامه دهید، باقی می‌مانند.
عدم فعالیت‌بدنی با فشارخون بالا مرتبط است.چه فشارخون بالا داشته باشید و چه بخواهید از آن پیشگیری کنید، هیچ وقت برای شروع دیر نیست.
ورزش و فشارخون بالا : در اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا، ورزش توصیه می‌شود. ولی اگر فشار خون بالا دارید، باید برای ایمن بودن، همیشه قبل از شروع هر فعالیت بدنی جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.فعالیت‌بدنی باعث می‌شود فشارخون شما برای مدت کوتاهی افزایش پیدا کند. در اکثر افراد، این موضوع جای نگرانی ندارد و وقتی فعالیت متوقف می‌شود، فشار خون باید به سرعت به حالت عادی بازگردد.اگر فشارخون شما نسبتاً بالا است، ممکن است پزشک ترجیح دهد قبل از شروع ورزش، فشارخون شما را با داروها کاهش دهد. اگر عدد فشارخون خیلی بالا باشد، از هرگونه فعالیت جدید بدون مشورت با پزشک خود خودداری کنید.
ورزش‌های مناسب در فشارخون بالا : توصیه می‌شود که هر فرد بزرگسال 30 دقیقه در روز و پنج بار در هفته فعالیت‌بدنی با شدت متوسط داشته باشد.فعالیت با شدت متوسط، فعالیتی است که باعث می‌شود احساس گرما کنید و سخت‌تر نفس بکشید اما همچنان باید بتوانید بدون نفس‌نفس زدن بین کلمات، صحبت کنید.اگر زمان کافی برای این میزان از فعالیت‌بدنی و یا امکان 30 دقیقه ورزش مداوم را ندارید، در حد توان و امکان خود ورزش کنید و به آن پایبند باشید. حتی فعالیت فیزیکی محدود می‌تواند در حفظ سلامتی و کاهش فشارخون نقش موثری ایفا کند.
از فعالیت‌های مناسب در افراد مبتلا به فشارخون بالا می‌توان دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع، شنا کردن و باغبانی را نام برد. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت و غواصی برای افرادی که فشارخون بالا دارند، توصیه نمی‌شود. قبل از شروع هر یک از این موارد حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
چند راهکار برای شروع فعالیت فیزیکی
در صورت نداشتن انگیزه کافی برای شروع فعالیت فیزیکی، راهکارهای زیر را پیشنهاد می‌کنیم .
برای شروع، 30 دقیقه خود را به دو بازه زمانی 15 دقیقه‌ای یا سه بازه زمانی 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید.
اگر انجام فعالیت‌فیزیکی برای شما خسته‌کننده به نظر می‌رسد، از خانواده و دوستان خود بخواهید دراین‌کار کنار شما باشند تا بتوانید از ورزش کردن لذت ببرید.
تمرکز براهدافی به‌جز کاهش‌وزن، مثل دویدن یا شرکت در یک مسابقه ورزشی، منجر به افزایش انگیزه شما خواهند شد.
استفاده از مسیرهای پیاده‌روی و کلاس‌های ورزشی نزدیک به محل‌کار یا زندگی شما، ورزش کردن را برای شما آسان خواهند کرد.
فشارخون و فعال بودن در زندگی روزمره
اگر به هردلیلی ورزش کردن برای شما مناسب نیست، با فعال‌تر شدن در زندگی روزمره، به کاهش فشارخون خود کمک کنید. برای مثال:
پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و برای سفرهای کوتاه از ماشین استفاده نکنید/به جای آسانسور یا پله برقی، از پلکان استفاده کنید/یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوی./در صورت امکان، با دوچرخه یا پیاده به محل کار بروید.
سبک زندگی غیرفعال یا بی‌تحرکی با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله فشارخون بالا مرتبط است. اگر چندین ساعت در روز می‌نشینید، سعی کنید هر یک ساعت یک‌بار، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید یا شکلی دیگر از تحرک را تجربه کنید. برای مثال یک پیاده‌روی سریع داشته باشید یا فقط به بهانه نوشیدن آب به آشپزخانه بروید. تنظیم یک یادآور تلفن‌همراه می‌تواند به شما کمک کند رعایت این نکته را فراموش نکنید.
